1397/6/10  ساعت ۱۷ | نوشته ‌شده به دست yazo | ( )
«تمرين تجسمي»
تمرين ذهني، يا آن گونه كه “جك نيكلاس” تعبير مي كند: “به تماشاي يك فيلم رفتن”، يكي از فنون بسيار مقبول روانشناسي ورزشي است. اين روش توسط موفقترين ورزشكاران براي كمك به حل مشكلات و تكامل اجراي خودكار و مطمئن استفاده شده است.
ورزشهاي گروهي و فردي
براي تمرين ذهني، استفاده ها و كاربردهاي متعددي نام برده اند. بخش زيادي از ورزشهاي گروهي مانند بسكتبال يا واليبال غيرقابل پيش بيني است و به توانايي فرد براي فكر كردن و عمل كردن سريع بستگي دارد.
اجراي يك ورزشكار در ورزشهاي انفرادي مانند كمان كشي و تيراندازي بيشتر قابل كنترل است و از اين رو بيشتر قابل پيش بيني است. تمرين ذهني محور انجام مهارتهاي دقيق و پيچيده است. اگرنگوييم تمام تيراندازان و كمان كشان بين المللي، مي توانيم ادعا كنيم كه اغلب آنها روزانه به عنوان بخشي ازتمرينات آماده سازي خود از تمرين ذهني استفاده مي كنند.
تمرين ذهني شما را قادر مي سازد تا آنچه را كه علاقه داريد، انجام دهيد. به عبارت ديگر، علاقه خود را به عمل تبديل كنيد.
(وينتر، مارتين، 1379، ص63)
فوايد تمرين ذهني
صرفنظر از نوع ورزش، موفقترين ورزشكاران كساني هستند كه در تمرينها و مسابقات فعالانه نقشه مي كشند و اجراي خود را ارزشيابي مي كنند. اين افراد ضعفهاي خود را به طور عيني مي بينند و براي رفع آنها در صدد چاره جويي بر مي‌آيند.
تمرين ذهني به دلايل زير روش موثري براي بهبود اين فرآيند است:
- مهارتهايي كه ورزشكار بدانها مسلط است، تقويت مي كند.
- يادگيري مهارتهاي جديد را تسريع، و آنهايي را كه با مشكل مواجهند، اصلاح مي‌كند.
- “واكنشهاي ذهن- بدن” را بهبود مي بخشد.
- “خودآگاهي” و آگاهي از نشانه هاي مهم را افزايش مي دهد.
- تمركز و اطمينان را زياد مي كند.
- اضطراب را كاهش مي دهد.
استفاده از تمرين ذهني
تمرين
تمرين ذهني يك تفكر آرزومندانه نيست؛ بلكه تمريني واقعي است و همراه با تمرينات بدني انجام مي شود.
براي چند لحظه جلسات تمرين خود را در نظر بگيريد:
· آيا آنچه را كه در يك نوبت تمرين انجام مي دهيد، از پيش طراحي مي كنيد؟
· آيا بعد از تمرين، آنچه را كه انجام داده ايد ارزشيابي مي كنيد؟
· آيا از خود مي پرسيد كه چه مهارتهايي موثر بودند، چه مهارتهاي موثر نبودند، و در نوبت بعدي چگونه مي توانيد آنها را اصلاح كنيد؟
شما مي توانيد تمرين ذهني را در چنين فرآيندهاي طراحي جذب كنيد تا نوبتهاي تمرين خود را كارآمدتر سازيد و مهارتهاي خود را گسترش دهيد. شما با تمرين ذهني صحيح مهارتها، خود را با آنها آشناتر مي كنيد و هنگامي كه آنها را راحت تر انجام مي‌دهيد، مطمئن تر و آماده تر خواهيد بود. روش زير را براي جذب و به كارگيري تمرين ذهني در نوبتهاي تمرين خود امتحان كنيد.
(وينتر، مارتين، 1379، ص64)
مرحله اول: تعيين اهداف
تصميم بگيريد كه در اين نوبت خاص از تمرين، وي چه پديده اي تاكيد خواهيد كرد. مي توانيد با مربي خود نيز مشورت كنيد.
اگر يك شيرجه رو هستيد، شكي نيست كه در يك نوبت تمرين، روي يك رشته از شيرجه ها كار خواهيد كرد. احتمالاً برخي از انواع شيرجه را براحتي انجام مي‌دهيد، ولي در برخي ديگر اشكالاتي داريد كه براي رفع آن تلاش خواهيد كرد. بنابراين، براي تمرين خود اهداف روشني داريد.
الزامي نيست كه اهداف تمرين همان مهارتهايي باشند كه بايد انجام دهيد؛ بلكه جنبه‌هاي ذهني و هيجاني هم بايد جزو اهداف قرار گيرند. براي مثال، مي توانيد براي افزايش تمركز و آرامش يافتن پيش از شيرجه كار كنيد. بنابراين، اين مهم را نيز جزو اهداف قرار دهيد.
مرحله دوم: خلق صحنه
چشمهايتان را ببنديد و يكي دو دقيقه آرام باشيد. تمام عضلاتتان را شل و رها كنيد. مراحلي را كه بايد تكميل كنيد، در ذهن خود مجسم نماييد. اين كار را به طور زنده و تا حد ممكن مشروح انجام دهيد؛ چنان كه گويي در صحنه حضور داريد. توجه داشته باشيد كه بخشهاي مختلف بدن شما چگونه كار و احساس مي كنند. آگاه باشيد كه مهارت را دركجا انجام مي دهيد، چه كسي در اطراف شماست و در طول انجام حركت، توجه شما معطوف چه پديده است.
مرحله سوم: تمرين ذهني خودكار
اكنون انجام تمرين ذهني را با سرعت معمولي آغاز كنيد. خودتان را در حال انجام مهارت، كاملاً آرام و دقيق ببينيد و احساس كنيد. هميشه در تمرين ذهني بر انجام صحيح مهارت تاكيد داشته باشيد. از طريق تصور روشن محيط تمرين و احساس حركت، تمرين ذهني را تا حد ممكن واقعي كنيد.
اين عمل را به مدت 10 دقيقه يا تا زماني كه راحت هستيد، انجام دهيد. اكنون مي‌توانيد آماده تر و مطمئن تر به تمرين بدني بپردازيد؛ زيرا قبلاً يك جلسه تمرين ذهني انجام داده ايد.
مرحله چهارم: مرور مهارت 
بعد از تمرين، ارزشيابي چگونگي جلسه تمرين اهميت دارد:
· آيا مهارتها را همان گونه كه طرحريزي كرده بوديد، تمرين كرديد؟
· چه پيشرفتهايي كرده ايد و در نوبت بعدي تمرين، چگونه مي خواهيد آنها را بهتر كنيد؟
در اين مرحله شايد بخواهيد براي اصلاح مهارتهايي كه در آنها مشكل داشته ايد و يا براي تقويت مهارتهايي كه آنها را خوب انجام مي دهيد، يك جلسه تمرين ذهني ديگر انجام دهيد.
مسابقه
با نزديك شدن به يك مسابقه مهم، بايد از نظر بدنسازي و مهارتها تا سرحد ممكن آماده باشيد. با اين حال، در مسابقات فشار بيشتري وجود دارد و شما نبايد اجازه دهيد كه اين فشار يا هر مانع روانشناختي ديگر سد راه بهترين اجراي شما شود. براي فايق آمدن بر فشار، عصبانيت، يا كمبود اعتماد و اطمينان مي توانيد از تمرينات ذهني استفاده كنيد.
يكي از زمانهاي مناسب براي تمرين ذهني راهبردهاي ورزشي و بررسي توقعي كه در مسابقه از خود داريد، شب قبل از مسابقه است. هرچند انجام منظم تمرين ذهني در تمريناتي كه به مسابقه مهمي منجر مي شوند نيز سود فراواني در بر دارد. زمانهاي پراكنده در بين تمرينات و يا مسابقات نيز با اهميت هستند مانند فاصله بين دو مبارزه در شمشير بازي يا زماني كه منتظر نوبت خود براي شيرجه زدن هستيد.
تمرين ذهني اجراي ورزشي
پنج دقيقه در حالت آرميدگي بمانيد، عضلاتتان را شل و ذهنتان را آرام كنيد. حالا صحنه‌اي را كه در آن به طور واضح و با تمام جزئيات در حال مسابقه هستيد، در ذهن مجسم كنيد. سپس، لباسي كه پوشيده ايد، اشخاصي كه با شما هستند، فضاي اطراف و هيجان موجود در محيط را تجسم كنيد. حالا، مهارتتان را در ذهن انجام دهيد. بعد، فنون و مهارتهاي ويژه را به طور ذهني تمرين كنيد.
شما از اين طريق، خود را با محيط مسابقه آشنا كرده ايد و بخشي از اضطراب مسابقه را كاهش داده ايد.
در ذهن خود تمرين كنيد كه با پراكنشهاي گوناگون چگونه رو به رو خواهيد شد و در هنگام فشار چگونه عمل خواهيد كرد. براي مثال، اگر تنيسور هستيد، موقعيتي را تصوير كنيد كه موفقيت شما به برگرداندن آخرين سرويسي بستگي دارد كه حريف مي‌زند.
اگر براي نتيجه نگران باشيد، طبيعي است؛ اما به جاي اين نگراني، به طور كامل روي برگرداندن توپ تمركز كنيد. مي توانيد خود را در حالي تصور كنيد كه كاملاً آرام و متمركز اين كار را انجام مي دهيد و چنين موقعيتي را اداره مي كنيد. اين روش شما را ياري مي دهد تا در زماني كه چنين حالتي به طور واقعي انجام مي پذيرد، توانايي بيشتري در كنترل محيط داشته باشيد.
نكات مهم براي تمرين ذهني كارآمد
· تمرين ذهني خود را تا حدي كه ممكن است، به شيوه اي واقعي و زنده انجام دهيد. به اين ترتيب، بدن و ذهن شما به طريق موثرتري به تمرين پاسخ خواهند داد. 
· به جز در زماني كه يك فن يا مهارت را براي اولين بار انجام مي دهيد، تمرين خود را با “سرعت عادي” پيش ببريد.
· تمرين ذهني، مانند تمام مهارت هاي بدني براي كامل شدن به مرور منظم نيازمند است. چهار يا پنج بار در هفته، حداقل 15 دقيقه را به آن اختصاص دهيد.
· تمرين ذهني را مثل فكر كردن انجام دهيد. از تخيل خود براي خلق يك برداشت واقعي در ذهن استفاده كنيد و تا جايي كه مي توانيد، در آن درگير شويد. به خاطر داشته باشيد كه در تمرين ذهني خود بايد احساسات را نيز تجربه و مرور كنيد.
منبع اين بخش
Webster, R. Winning Ways: In Search of Your Best Performance. Fontana, 1984.
فنون تمرين ذهني براي دو و ميداني
روشهاي متعددي براي تمرين ذهني وجود دارد كه در اين بخش، برخي از آنها را شرح مي دهيم.
تمرين ذهني استفاده ازتخيل براي خلق يك اجرا در ذهن است. پرنده ارتفاعي كه تمامي فرايند اجراي خود- از آماده سازي تا تكميل يك پرش- را به طور ذهني تمرين مي كند، مثالي از خلق ذهني اجرا را نشان مي دهد. چنين تخيلي، اثري شبيه به توليد تكانه هاي عصبي دارد كه در حين اجراي واقعي عمل به وجود مي آيند و دو مسيرهاي عصبي مربوطه حركت مي كنند (يوليك).
اين پديده به معناي ايجاد هماهنگي ذهن- بدن است كه در يك تمرين واقعي بدني به وجود مي آيد. بايد ورزشكاران را تشويق كرد تا به طور منظم به تمرين ذهني بپردازند. بايد به آنها اطمينان داد كه تمرين ذهني به اجرايي موفق منجر مي شود. چنين تاكيدي در زمان نزديك به مسابقه ارجح است.
به عقيده ما، اگر فنون پايه آرميدگي را پيش از تمرين ذهني آموزش دهيم، تاثير بيشتري دارد. سپس بايد ورزشكار را تشويق كنيم كه از تمرين ذهني بعنوان بخشي از برنامه آماده سازي خود براي مسابقه استفاده كند. تمرينات آرميدگي و ذهني براي كمك به مربيان و ورزشكاران در زير ذكر شده اند.
(وينتر، مارتين، 1379، ص69)

دانلود پايان نامه ارشد



:: ات مرتبط:

:: برچسب‌ها:
   
[ ]



آخرین عناوین مطالب